Robis Antwort auf die Frage
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen spielt, einschließlich der Energieproduktion und dem Elektrolythaushalt, beides wichtige Aspekte für aktive Sportler. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Männer eine Magnesiumzufuhr von 350-400 mg pro Tag und für erwachsene Frauen 300-310 mg pro Tag. Aber wie sieht es mit Sportlern aus?
Tatsächlich wird angenommen, dass Sportler aufgrund der erhöhten Energieansprüche und des verstärkten Schwitzens, das zur Ausscheidung von Magnesium führt, möglicherweise mehr Magnesium benötigen. Einige Fachleute schlagen vor, dass aktive Sportler bis zu 10-20% mehr Magnesium benötigen könnten, was einer Menge von etwa 380-420 mg für Männer und 330-340 mg für Frauen entspricht. Es ist jedoch wichtig, dass dies von verschiedenen Faktoren abhängt, einschließlich des spezifischen Sportes, der Intensität des Trainings und der individuellen gesundheitlichen Bedingungen.
Bisher haben wir die Frage
mindestens 5x erhalten. Hier die letzten 5 Fragen:
Wie viel Magnesium sollte ein Athlet täglich zu sich nehmen?
IronMan42 // 15.02.2022
Welche Menge an Magnesium ist für Sportler ideal?
FitnessQueen // 03.08.2021
Was ist die empfohlene Magnesiumzufuhr für Sportler täglich?
Runner1984 // 29.06.2023
Wie viel Magnesium wird für einen Sportler am Tag benötigt?
GymJunkie // 18.04.2021
Was ist die tägliche empfohlene Magnesiumdosis für Athleten?
SpartanWarrior // 22.01.2022
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 300-400mg Magnesium pro Tag, aber für Sportler könnte das bis zu 500-700mg sein, abhängig von der Intensität ihres Trainings.
Es wird empfohlen, dass Sportler ihre Ernährung so gestalten, dass sie täglich 10mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Also wiegt man 70kg, wären das 700mg täglich.
Als Langstreckenläufer habe ich festgestellt, dass ich mich am besten fühle, wenn ich täglich etwa 600mg Magnesium zu mir nehme. Es hilft bei der Muskelregeneration und beugt Krämpfen vor.
Ausführliche Antwort zu
Magnesium hat eine unerlässliche Rolle in der sportlichen Leistung, da es an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Energieproduktion und Muskelkontraktion. Ohne ausreichende Magnesiumversorgung könnten diese Prozesse beeinträchtigt werden, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann. Darüber hinaus kann ein Mangel an Magnesium auch zu Muskelschwäche, Krämpfen und sogar Herzproblemen führen.
Wie bereits erwähnt, benötigen Sportler aufgrund der erhöhten Energieansprüche und des verstärkten Schwitzens, das zur Ausscheidung von Magnesium führt, womöglich mehr dieses Mineralstoffs. Schätzungen zufolge könnte der Bedarf bei aktiven Sportlern um 10-20% höher liegen, was zu einer empfohlenen Menge von etwa 380-420 mg für Männer und 330-340 mg für Frauen führt.
Der individuelle Magnesiumbedarf kann jedoch stark variieren und von einer Reihe von Faktoren abhängen. Dazu gehören der spezifische Sport, die Intensität des Trainings und die individuellen gesundheitlichen Bedingungen. Auch Ernährungsgewohnheiten, Stresslevel und genetische Faktoren können den Magnesiumbedarf beeinflussen.
Eine ausgewogene Ernährung kann in der Regel zur Deckung des erhöhten Magnesiumbedarfs von Sportlern beitragen. Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie grünes Blattgemüse. Bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, wobei es wichtig ist, diese verantwortungsbewusst und nach Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu verwenden.
Zu guter Letzt ist es wichtig zu beachten, dass eine zu hohe Magnesiumzufuhr ebenfalls gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, einschließlich Verdauungsbeschwerden und Herzproblemen. Daher sollte eine Aufnahme über die empfohlenen Mengen hinaus nur unter medizinischer Aufsicht erfolgen.
Der spezifische Magnesiumbedarf kann sich je nach Art und Intensität der sportlichen Aktivität erheblich unterscheiden. Sportarten mit höherer körperlicher Belastung und stärkerem Schwitzen, wie Marathonlauf oder Hochleistungs-Radsport, hätten wahrscheinlich einen höheren Magnesiumbedarf. Andere Sportarten wie Yoga oder Wandern, die weniger fordernd sind, könnten einen etwas geringeren Bedarf haben. Es ist daher ratsam, dass Sportler den Magnesiumbedarf anhand ihrer individuellen Strapazen abschätzen.
Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erholung nach dem Training. Es unterstützt die Muskelregeneration und verringert Entzündungen, was wiederum die Genesungszeit verkürzt und das Risiko von Verletzungen und übermäßiger Muskelanstrengung reduziert. Bei intensivem oder langanhaltendem Training könnte ein höherer Magnesiumbedarf bestehen, um eine optimale Erholung zu unterstützen.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln zu finden und eine ausgewogene Ernährung kann stets dazu beitragen, unseren Bedarf zu decken. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Auch einige Mineralwassermarken enthalten Magnesium. Es ist ratsam, eine Vielzahl von diesen Lebensmitteln zu konsumieren, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.
Für Sportler, die Schwierigkeiten haben, ihren Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken oder für diejenigen, die einen besonders hohen Bedarf haben, können Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden sollten, um mögliche Wechselwirkungen und Überdosierung zu vermeiden. Auch hier gilt, dass die Ergänzung nie eine ausgewogene Ernährung ersetzen sollte, sondern immer nur als Ergänzung dienen sollte.